Hopp til hovedinnholdet

Hvordan trene utholdenhet og bryst?

Jente
 

Spørsmål

Hvordan kan jeg trene utholdenhet og hvordan kan jeg trene brystområde?

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

For å trene utholdenheten vil det være effektivt å kombinere langvarig kontinuerlig utholdenhetsarbeid med lav-moderat intensitet og intervalltrening med høy intensitet. Hvis du tenker på utholdenhet ved styrketrening er det mest effektivt å trene styrke med mange repetisjoner, og tilpasse belastningen slik at du klarer flere enn 15 repetisjoner hver serie.

 

Langvarig kontinuerlig utholdenhetsarbeid kan gjennomføres ved ulike aktiviteter, som å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter. Varigheten bør være lang, minimum 30 minutter og helst rundt 1 time eller mer. Hver uke er det bra med 1-3 slike økter. I tillegg bør intervalltrening prioriteres. Intervalltrening kan du gjennomføre f.eks. slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 2 minutter hvile mellom arbeidsperiodene. Oppvarming 5-10 minutter. Målet er å holde jevn og høy intensitet i arbeidsperiodene (hive etter pusten når du nærmer deg slutten). Ikke bli skuffet om du ikke orker å løpe fort i 4 minutter. Intensiteten skal bestemme over tempet. Du skal ikke bli helt stiv i muskulaturen, så tilpass tempoet slikt at du oppnår høy puls, men ikke stivner i musklene. Et annet eksempel på intervalltrening kan du se her. Du kan gjerne utføre 1 økt av begge intervallformene hver uke, eller du kan utføre begge øktene av den formen du liker best. Det viktigste er at du får opp pulsen og kjenner at du blir skikkelig andpusten og varm av treningen.

 

Til sammen 3-4 økter utholdenhetstrening er kjempe bra, hvor 1-2 er av høy intensitet. 

 

Trening for brystområdet

Gode øvelser for brystmusklene er:

 - uten ytre belastning: push ups (armhevinger), dips

 - med ytre belastning: benkpress, flyes, skråbenk

 

Klikk her for video av øvelsene.

Hvis du skal starte å trene mer styrke for bryst vil jeg anbefale deg å også trene rygg for å unngå skjevheter i skulderleddet. Du finner øvelser for rygg ved å følge samme lenke over. 1-3 styrkeøkter i uka vil gi god progresjon.

 

Du må selv avgjøre hvor ofte du ønsker å trene, men 3 økter i uka eller mer kan anbefales for å oppnå god progresjon. Legg vekt på de treningsformene du liker best, men noe styrke og noe utholdenhetstrening hver uke er bra.

 

Lykke til!



Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett