Hopp til hovedinnholdet

Hva er så spesielt med en rolig treningsuke i et ellers hardt program?

Gutt 20 år
 

Spørsmål

Hei! Jeg trener et 4-splitsprogram i styrketrening, der jeg trener tungt og med mål om å få større muskler og å bli sterkere. Nå har jeg trent i snart en måned, der jeg har trent 6 dager i uka. Jeg klarer å løfte tyngre ved nesten hver økt, særlig i baseøvelsene. Det er kjempegøy å se at jeg har progresjon for nesten hver økt, men så vet jeg imidlertid at en eller annen gang er det lurt å legge inn en "kosetrenings-uke" som superkompensasjon. Hva er det som er så spesielt med en slik uke? Hvorfor fungerer det? Og hvor lenge bør man løfte progressivt tyngre før man legger inn en slik uke? Jeg ønsker iallefall å ha en så optimal progresjon som mulig, og da vet jeg at det er viktig å ha respekt for hvile. Med vennlig hilsen en treningsinteressert gutt på 20 år.

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmål!

 

Som du kanskje vet brytes proteinene i muskulaturen ned når musklene belastes hardt. I perioden direkte etter treningsbelastningen pågår proteinoppbyggingen for fullt igjen, og musklene vil bygges opp litt sterkere enn de var for å takle  en lignende belastning bedre neste gang. Etter harde perioder, hvor musklene stadig brytes ned gjennom hard belastning vil musklene ha godt av en hvileperiode på noen dager. I disse hviledagene vil musklene restitueres maksimalt og du vil oppnå et overskudd. Hvile og kosthold er avgjørende for restitusjonen din.

 

Når du så starter med hard belastning igjen etter noen rolige dager vil igjen musklene få et lite sjokk, noe som fører til at de igjen må bygge seg opp litt sterkere enn de var for å takle lignende belastninger bedre. Dette er også bakgrunnen for prinsippet "variasjon". Ved å trene helt likt i lengre perioder vil kroppen vende seg til belastningen, og musklene trenger ikke bygge seg så mye sterkere fra gang til gang. Da stopper progresjonen opp, og variasjon i treningsprogrammet vil kunne føre progresjonen videre. Nye øvelser, nye metoder, ny rekkefølge på øvelsene, variasjon i belastning, antall repetisjoner og antall serier er eksempler.

 

Mange programmer er bygget opp slik at du hele tiden varierer. Et eksempel kan være å dele treningsperioden i fire ulike uker. Uke 1: Belastning som tilsvarer utmattelse ved 12 repetisjoner. Uke 2: Belastning som tilsvarer utmattelse ved 10 repetisjoner. Uke 3: Belastning som tilsvarer utmattelse ved 8 repetisjoner. Uke 4: Belastning som tilsvarer utmattelse ved 6 repetisjoner. Så kan man starte på nytt med uke 1, eventuelt ha en "koseuke" som du viser til, hvor man kun trener lett. Du kan trene styrke da også, men ikke ta deg helt ut. Stopp når du kjenner melkesyren begynner å hope seg opp. 

 

Du kan lese mange gode tips for både kosthold og trening i denne artikkelen.

 

Lykke til videre!


Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett