Hopp til hovedinnholdet

Tips til trening og kosthold for å få sommerkroppen?

Jente 16 år
 

Spørsmål

Hei! Jeg er en Jente som er 165,6 cm. Og veier om kvelden ca 66, men om morgen kan jeg veie 64,5 - 65. Jeg har gått opp 5 kilo DETTE året. Hehe... Man kan heldigvis ikke se dette, folk tror jeg veier 55 osv så det er jeg glad for :-) Men jeg vil få sommerkroppen, og da trenger jeg litt hjelp av deg. Lurte på om du kunne gi meg en treningsoversikt? Skal begyne på SATS. Jeg vil gjerne ha flat og tynnere mage ( Vil helst ikke miste puppene) Jeg vil ha MYE slankere lår, akkurat nå har jeg giant lår.. Også vil jeg ha større rumpe. Hvordan kan jeg trene meg til å få en flat og tyn mage, og fine slanke lår, med fin stram stor rompe ? Treningsoversikt, og hva jeg burde spise :)

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Du ønsker tips til trening og kosthold, og målet ditt er å oppnå en flatere mage, slankere lår og en stram rumpe. Her skal du få noen tips :)

Jeg vil anbefale deg å fokusere mest på å trene hardt, både styrke og utholdenhet. Du skal begynne på SATS, og har dermed god tilgang til utstyr. Styrke kan du gjerne trene 2-3 ganger i uka, og du kan trene hele kroppen hver gang nå i starten. Jeg vil anbefale deg å få veiledning første gang slik at du lærer hvordan øvelsene utføres korrekt. Det kan hende instruktørene har noen anbefalinger når det gjelder øvelser også, men jeg vil anbefale deg å trene disse øvelsene når du trener hele kroppen i en økt:

- Knebøy, utfall, markløft, benkpress, skulderpress, nedtrekk og planken. Du kan se video av øvelsene her, eller du kan spørre en veileder på treningssenteret om han/hun kan vise deg øvelsene.

Utfør 2-3 serier for hver øvelse, hver serie bestående av 12-15 repetisjoner, hvor belastningen tilpasses slik at du hver serie klarer minimum 12 repetisjoner, men samtidig blir skikkelig sliten når du nærmer deg 15 repetisjoner. Mellom hver serie kan du ha en pause på 1-2 minutter. Gjør deg ferdig med en og en øvelse før du går videre til neste. Ved øvelsen "planken" kan du prøve å stå så lenge du klarer ;)

Det var styrketreningen. Nå vet jeg ikke hvor mye du har planlagt å trene, men 4-5 økter i uka er kjempe bra. 2-3 styrkeøkter og 2-3 utholdenhetsøkter. Av de 2-3 utholdenhetsøktene kan 1 økt være intervalltrening, og resten være av roligere intensitet. Intervalløkten kan du enten utføre på tredemølle, spinningsykkel, romaskin eller på gulvet. Et eksempel på intervalltrening er 4x4. Økten utføres slik: Oppvarming 5-10 minutter, deretter 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, med hvileperiode på 2 minutter mellom hver arbeidsperiode. Intensiteten bør være høy (opp mot 90% av makspuls), men du skal klare å utføre alle arbeidsperiodene. Et annet eksempel på intervalltrening kan du se her

Som sagt kan de resterende øktene være av lavere intensitet, f.eks. jogge, sykle, svømme, gå på ski/rulleski eller lignende over lengre tid og med jevnt og relativt rolig tempo.

Kostholdet bør være mest mulig variert. Matvarer du gjerne kan fokusere kostholdet på er grove kornprodukter og fullkornsprodukter, fisk og annen sjømat, magert kjøtt, mager melk og meieriprodukter, grønnsaker, frukt, egg, mandler/nøtter, belgfrukter (bønner, linser osv.). Unngå for mye sukker i hverdagen. Godteri, kaker, brus, energidrikk, saft osv. kan du innta f.eks. en dag i uka, men prøv å begrense inntaket i hverdagene. Hold deg til 4 hovedmåltider hver dag (frokost, lunsj, middag, kvelds) og evt. 1-2 mellommåltider. Et mellommåltid kan bestå av en grønnsak eller en frukt, og utgjør et mye mindre måltid enn et hovedmåltid. Utenom disse 5-6 måltidene trenger du ikke innta noe ;)

Lykke til videre. Ta i skikkelig når du trener styrke og intervalltrening, og kjenn at du blir utslitt og svett av det :)

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett