Hopp til hovedinnholdet

Slitsomme tanker, grubling og tankekjør.

Bekymret gurr (colourbox.com)
BEKYMRET? Er du mye bekymret og grubler over forskjellige ting? Da er det gode tips til teknikker i denne artikkelen.

Grubling er når vi tenker på det samme igjen og igjen og ikke finner en løsning. Tankekjør er når det kommer mye tanker på en gang som gjør deg urolig eller sliten i hodet. Heldigvis finnes det råd.

Offentlig og kvalitetssikret
Bekymret gurr (colourbox.com)
BEKYMRET? Er du mye bekymret og grubler over forskjellige ting? Da er det gode tips til teknikker i denne artikkelen.

Grubling

De fleste kan periodevis oppleve det vi kaller grubling. Etter et brudd med kjæresten eller en krangel er det vanlig å gå rundt å gruble i ettertid. Typiske tanker kan da være «hva gikk galt?» eller «kunne jeg gjort noe annerledes?». Dersom man tenker på det samme på nytt og på nytt kaller vi det grubling. Det kan være slitsomt å gruble når det varer over tid. Samtidig vil grubling som er knyttet til en spesifikk hendelse (som nevnt over) ikke trenge å være et problem og går gjerne over av seg selv.

I perioder av livet når man har det vanskelig psykisk kan det for mange bli ekstra mye grubling uten at grublingen er knyttet opp mot spesifikke hendelser. Det som kjennetegner grubling er at man tenker på nytt og på nytt på problemstillinger uten at man kommer fram til et svar. På denne måten blir man gjerne låst i en sirkel der grublingen går på «repeat» - de samme spørsmålene kommer opp – uten at man finner svar.

Tankekjør

En annen variant av slitsom tankevirksomhet er det vi kaller tankekjør. Dette er typiske tankerekker som ikke trenger å ha et spesielt tungt innhold, men det er heller kjennetegnet av at det kommer veldig mange tanker på en gang. Mange kan kjenne seg igjen i at det nesten kjennes ut som et «tog» av tanker som kjører fort gjennom hodet. Dette kan også være slitsomt når det varer over tid.

Tankekjør kan minne om grubling men vil ofte innebære tankeinnhold som er mindre strevsomt. Det føles mer som at man ikke finner ro, nesten som om man er «rastløs» i hjernen. Å ha mye tankekjør i perioder kan føre til at det meste føles uoversiktlig, man føler seg urolig gjennom dagen, tankene blir kaotiske og det blir vanskelig å holde fokus på «vanlige» ting. I perioder med tankekjør kan det være vanskelig å få sove.

 

 

Når blir grubling og tankekjør et problem?

Både grubling og tankekjør oppstår periodevis hos de fleste og trenger ikke å ha noe med psykisk lidelse å gjøre. I perioder der man har psykiske utfordringer og har det vanskelig i livet så vil både grubling og tankekjør kunne være mer aktivt og strevsomt enn til vanlig.

Tankevirksomheten til en person som er deprimert er i stor grad preget av grubling. I noen tilfeller er det grublingen i seg selv som opprettholder depresjonen. Da har grublingen gjerne fått så stor plass i tankene at det meste av tankevirksomheten er grubling – altså problemstillinger som ikke har noe svar. Typiske ting å gruble på i depressive perioder er store spørsmål som for eksempel hvordan framtiden skal bli.

På samme måte som grubling kan være tilstede ved psykisk lidelse vil tankekjør også kunne være det. Tankekjør er både vanlig ved depresjoner og andre psykiske lidelser men også i perioder med mye stress og belastninger i livet generelt. Noe av det som opprettholder vanskelige perioder og situasjoner blir da tankene i seg selv. Tankerekkene kan da gi en såkalt «dominoeffekt» der de kan føre til for eksempel både dårlig søvn og vansker med å konsentrere seg.

Hva kan du gjøre?

Tips mot grubling:

  1. Legge merke til. Det første steget på veien mot å motvirke grubling vil være å bli bevisst på at man grubler. Da kan nyttige spørsmål være: «er dette nyttig?», eller «kommer jeg fram til det jeg ønsker?». Dersom svaret på dette er nei kan det være hensiktsmessig å forsøke å bryte grublingen.
  2. Grubletid. Dette er en øvelse som forutsetter at man legger merke til at man grubler. Når man begynner å gruble så skal man skrive ned et stikkord for det man grubler på for så å komme tilbake til dette på et gitt tidspunkt i løpet av dagen. Grubletiden man har satt av skal være avgrenset og kan typisk være 15 minutter. Grubletiden kan være på kvelden, men skal gjennomføres i god tid før man legger seg. Når den avsatte grubletiden kommer har man lov til å gruble så mye man vil. Når grubletiden er over skal man stoppe med grubling.
  3. Se tankene utenfra. Mange lar seg skremme av tankene sine og tenker at de må jo være der av en grunn. Sannheten er at tanker bare er tanker. Tanker trenger ikke å ha noe med virkeligheten å gjøre. Det at tankene oppstår betyr ikke at vi må handle på tankene. Ved å forsøke å se tankene «utenfra» og heller la dem passere vil dette kunne hjelpe på grubling. En metafor som kan være god å bruke er at man ser for seg at man står på et busstopp ved en motorvei. Bilene som kjører forbi er tankene dine. Du trenger ikke å sitte på med noen av bilene (tankene), bare la dem passere i sin egen fart.
  4. Bryt opp. I vanskelige perioder kan man bli «låst» av lite motivasjon og lite energi som igjen gir god tid til grubling. Ved å legge merke til dette og bevisst bryte opp kan dette begrense grublingen. Helt konkrete tiltak er å flytte seg til et annet rom, lage mat, sette på oppvask/klær, ta en tur ut, sette på høy musikk, sette på en film , være sammen med andre. Dette kan hjelpe å flytte fokus.
  5. Det viktigste å ta med seg er at tanker er bare tanker og tanker faller hele tiden ned i hodet – men grubling er noe man aktivt gjør og dermed kan man også slutte med det.

Tips mot tankekjør:

  1. Aksept. Tankekjør som suser gjennom hodet som et tog kan være slitsomt og vanskelig å akseptere. Samtidig så kan det å møte seg selv i denne situasjonen med vennlighet og aksept virke beroligende. Dette handler om å for eksempel si til seg selv at «akkurat nå har jeg det ikke så greit og da kan dette føre til tankekjør». Ved å ikke irritere seg for mye over hvordan tankene oppfører seg vil man kunne slippe unna unødvendig irritasjon og frustrasjon over hvordan man har det akkurat nå.
  2. Gode søvnrutiner. Mange kjenner at de slitsomste tankene kommer på kveldstid når man ligger i sengen. Ved å få gode søvnrutiner vil dette påvirke slik at man ligger mindre våken i sengen. Viktige punkter for god søvnhygiene er å stå opp og legge seg til ca. samme tid hver dag. Dersom man ikke får sove innen ca. 30 minutter er det lurt å stå opp igjen. Noen synes det hjelper å rusle litt rundt i huset uten å skru på lyset, drikke noe varmt, sette seg i en stol/sofa for så å vente til man blir trøtt igjen og går tilbake til sengen.
  3. Fysisk aktivitet. Mange kjenner på et overskudd etter trening og også en behagelig slitenhet. Det å være i fysisk aktivitet gjennom dagen påvirker slik at man føler seg mindre stresset. Og mindre stress vil igjen kunne gi mindre tankekjør.
  4. Følg- og slipp til pusten. Mange kan ha nytte av å legge merke til pusten sin for å flytte fokus. Man øver seg da på å finne en behagelig pusterytme og følger med på pusten med oppmerksomheten. På denne måten flytter man gjerne fokus bort fra det slitsomme tankekjøret samtidig som man signaliserer til kroppen at man er rolig ved å puste i en behagelig rytme. Når pusten får slippe til blir man også mer avslappet og rolig

 

Hvis du ikke greier det helt selv:

I perioder der man kjenner at man ikke klarer å snu vanskelige sirkler og tankerekker kan det være lurt å oppsøke noen å snakke med. Man kan da trenge å få hjelp til å sove eller hjelp til å møte tankene på en mer hensiktsmessig måte. Fastlege, helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom er steder som er naturlige å oppsøke for denne type hjelp.

Viktig: Det kan være slitsomt med både grubling og tankekjør når det varer over tid, men husk på at det bare er tanker og at tankene ikke er farlige

Skrevet av:
Psykolog, ung.no
Sist oppdatert:
05.02.2019
Var dette til hjelp?
Var dette til hjelp?

Spørsmål og svar

Hvordan slutte å gruble om klima hele tiden?
Hei Det er bra at du engasjerer deg i klimaspørsmålet og at du er opptatt av jordkloden våres. Samtidig er det nok slik at hvis man blir redd og g...
Jeg har fått en slags eksistensiell angst. Skjønner ikke hvorfor?
Hei jente 18 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss om tankene dine., Jeg forstår at det kan være frustrerende å tenke s...
Lei medelevene mine - hva gjør jeg?
Hei Det er ganske vanlig å kjenne på en metthetsfølelse når ungdomsskolen begynner å nærme seg slutten. Det er bare 3 måneder igjen ;-) Jeg t...
Hvordan unngår jeg å tenke for mye på en film jeg så?
Hei Det er ikke så uvanlig at slike filmer gjør sterkt inntrykk. I tillegg er du i en fase av livet som gjør at følelser og tanker kanskje blir l...
Jeg fantaserer hele tiden. Jeg får ikke til å la være!
Hei kjære deg! Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvordan du har det. Jeg forstår at du har er livlig fantasi og at du dr...
Sliter veldig med hjemlengsel
Hei Det er vondt å ha slik hjemlengsel som du beskriver. Og jeg er sikker på at det er andre gutter på laget som også kommer til å kjenne på de...
Jeg får ikke fred fra tankene mine og har ingen jeg vil snakke med.
Hei jente (18) Jeg forstår at du har det veldig vanskelig for tiden og trenger hjelp. Når du aldri får fred fra tankene og sliter med å sove, er ...
Har jeg vært utsatt for seksuelle overgrep?
Hei, og takk for at du skriver til ung.no!   Slik jeg forstår deg ble du sammen med en som var forelsket i dag fordi han maste og ikke ga seg. Du ...
Burde æ ta dette opp me hu?
Hei gutt 20 år Jeg forstår at du har det vanskelig og plages med strevsomme tanker knyttet til det du nå kjenner til av din kjærestes fortid.  ...
Mamma vil at jeg og søskenen mine skal få dårlig samvittighet hele tiden.
Hei jente 16 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvordan du har det hjemme. Jeg forstår at du ikke har det bra og at mo...
Jeg ønsker meg egen hund, hvordan kan jeg overbevise mamma?
Hei Så bra at hunder hjelper deg til å få det bedre psykisk! Jeg synes at alt det du har skrevet i spørsmålet ditt, taler for at du burde få e...
Hvordan kan jeg bli kvitt tvangstanker?
Hei jente 20 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvordan du har det og hva du strever med. Jeg forstår at det er kreven...
Er det greit å ta en pause fra livet?
Hei  jente 13 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og spør oss om råd. Jeg forstår at du har det tungt for tiden og at du så sårt trenge...
Hva skal jente 15 år gjøre for å bli mindre ensom?
Hei Jeg skjønner godt at du føler at dette er vanskelig og at du føler deg ensom. Slik jeg forstår deg så føler du at du har blitt ekskludert...
Jeg er så redd for at noe skal skje med familien min. Hva kan jeg gjøre?
Hei jente 13 år Takk for at du skriver til oss i Ung.no og forteller til oss hvor redd du har blitt for å miste familien din. Det er nok mange som ...
Hjelp meg jeg orker ikke mer.
Hei jente 15 år Det høres vanskelig ut for deg og jeg forstår at du er fortvilet og ønsker hjelp så du kan få det bedre med deg selv.  Det er...
Tung og mørk periode
Hei Det er ikke uvanlig å ha tunge og mørke perioder i puberteten. Du spør om det er normalt, og da kommer det an på hvor lenge du har hatt det s...
Fått vite at jeg har testikkelkreft.
Hei gutt 16 år. Takk for at du skriver til Ung.no!Det er virkelig leit å høre at du har fått kreft i testikkelen, og jeg skjønner godt at det gi...
Noen tips til å slappe av og ikke bekyre meg for alt mulig?
Hei Så gøy at du er på utveksling, og så spennende at du lærer nye ting om deg selv! Vi er alle forskjellige, og noen bekymrer seg litt mer enn ...
Sliter med å komme seg videre
Hei Så fint at du skriver til ung.no.  Jeg kan lett forstå at du har det vondt og vanskelig nå. Du har blitt sveket på en veldig vond måte av ...
Se alle